Durante un ano desde que non volvín a inundar a próxima perda de peso para o mar. Ao longo do tempo, coma a miña comida favorita despois das 18: 00 e ás veces despois das 23: 00 a miña comida favorita. Pero non estarei gordo como antes!
Os meus clientes que conseguín deixei de sentarme con dietas e saltar ao adestramento cardio unha semana antes das vacacións e escolleron a estratexia adecuada para a perda de peso. Xa non están enfadados de que perdan lentamente peso (2 kg ao mes), están contentos de que recibisen unha vacinación da verdade dunha publicidade interminable sobre un resultado rápido para a vida.
Se estás sentado na seguinte dieta agora, faga un bocadillo e volva a ler este artigo. Falaremos de perder peso por cada vida.
Por mor do que perdemos peso
Descubra primeiro como se produce o peso do peso do peso? Para perder peso, temos que formar un déficit de calorías. Isto significa que tes que gastar máis calorías das que tes. Podes formar un déficit de calorías de dúas formas: comida e adestramento. Hai outro terzo que complementa a comida e a forma física e non é unha opción separada para perder peso: actividade fóra do adestramento (os teus pasos favoritos con 10. 000).
Deficiencia
Isto significa que pode reducir os alimentos ao déficit requirido e comezar a perder peso mentres non entra no salón. Ou podes comer chocolate e adestrar máis que comer no corredor. Nos dous casos perde peso.
E o que perde exactamente a cintura, a cintura ou as nádegas. O resultado non é previsible. En ambos os casos. Pero que fas despois de perder peso para manter o resultado? Por desgraza, isto non está escrito nas recomendacións para unha dieta.
Deficiencia de calorías
Comecemos coa comida. Cada dieta de Internet é unha enorme falta de calorías e corta os alimentos dos seus coñecidos 2300 - 2500 a 1000 kcal por día. A comida incluso neles non é moi importante. A importancia dunha dieta é crear un déficit máximo. Canto maior sexa o déficit, máis rápido será o proceso de perda de peso.
Non obstante, un gran déficit é principalmente unha violación dos antecedentes hormonais e un gran risco de relacións.
Nunha estratexia a longo prazo para a perda de peso, a falta de calorías debe ser pequena - 200, un máximo de 400 kcal por día. Nunca reduza a taxa diaria de calorías ata un valor inferior a 1500. Este é o limiar inferior dun estándar saudable para unha muller de máis de 16 anos.
Cunha lixeira falta de calorías e un traballo adecuado no salón, comeza a perder peso exactamente por mor das graxas subcutáneas. A fórmula de peso óptima é de 3 semanas de deficiencia, e despois de 3 semanas de retención. Isto significa que nas 3 primeiras semanas tes 200 a 400 kcal menos que o teu estándar diario e logo come un estándar diario durante 3 semanas. Pero non os superes! Isto é importante. Lanzado uns kg. A continuación, un novo círculo: déficit - almacenamento. Etcétera ata atopar os números desexados. Non recomendo estar sentado nunha deficiencia sen aguantar porque haberá información que che faga facer esta cousa importante que definitivamente converterá a túa vida en 180 graos.
Como calculo o teu estándar?
Todos o teñen individualmente. E cando se trata dunha deficiencia de 200 kcal, é importante non cometer un erro coa norma. Neste sentido, os especialistas nutricionais teñen fórmulas en función das súas medidas. Pero se non hai xeito de someterse a esas probas, o xeito máis sinxelo de escoitar o teu corpo é a través da observación. Intente comer durante varios días con comer limpo tres veces ao día (muesli, carne, peixe, ovos, verduras e 20 g de manteiga e aceite vexetal á metade) e mira os cambios de peso e tamén contabiliza a cantidade de alimentos. É moi difícil esaxerar cunha cesta de compras se non engades azucre e deliciosa salsa ou comeza a asar. Despois de considerar a taxa diaria de calorías durante 1-2 semanas e ver o peso que non cambiará ao malo, calcule a cantidade correcta. Estes datos son exactamente o teu corpo, o que é moi importante.
A continuación, quita de 200 a 400 kcal deste estándar para crear un déficit. Ademais, 200 son mellores que 300 ou 400!
Que hai?
Toda a información caos que perde isto, perder peso non é máis que información para as persoas que teñen moito tempo libre para camiñar e buscar chia -sementes para xantar. Para as persoas comúns que traballan durante 8 ou máis horas, educar aos nenos, tratar outros temas importantes, simplemente non hai tempo e oportunidade para liderar un estilo de vida. É moi cómodo levar un recipiente con comida con comida. Proporcionar listo. O máis importante na cuestión de perder peso é que non estarás farto nunhas semanas e non renunciarías a unha empresa importante. Se estás acostumado a falar cos compañeiros do teu comedor favorito á hora do xantar, non rexeites este pracer. Agora podes atopar todo en calquera lugar. O principal é escoller! Lembre que o principio máis importante de perda de peso eficaz - debes sentirse cómodo. Non debes sentir como unha persoa fóra de que está a empurrar as lentellas na cociña cando todos van a unha sociedade amable para o xantar.
Squirrel, graxa, hidratos de carbono
A fórmula de proteínas, graxas e hidratos de carbono tamén ten a súa propia. Alguén percibe unha diminución da graxa e un aumento da proteína nos alimentos e comeza a perder peso. Eu derreteime ante os meus ollos cando aumentei os hidratos de carbono na miña dieta. Si, todos os días pasta e gachas menos 16 kg de graxa pura! Esta pregunta é individual, non atoparás unha única fórmula na táboa, tes que experimentar co menú ata que colle a fórmula perfecta. En calquera caso, perde coa falta de peso kcal, pero unha dieta equilibrada axuda a iniciar os procesos necesarios. Ás veces cortar hidratos de carbono na dirección da proteína viola o seu apetito e queren chocolate salvaxe. O principal principio que hai que recordar: en cada un dos teus alimentos, debería haber proteínas, graxas e hidratos de carbono. E o obxectivo debe ser a formación dos hábitos alimentarios correctos.
Os nutrientes en si son moi importantes para a restauración do fondo hormonal. Para unha persoa con trastornos hormonais, é necesaria a axuda dun especialista nutricional. Se es unha persoa relativamente saudable, pode compensar a dieta de forma independente. Non complique este proceso por si mesmo, se non, cancelas sen ter conseguido o resultado. O feito de considerar as calorías durante algún tempo xa é moi complicado emocionalmente. Comeza cun sinxelo se non é posible crear un menú cun especialista. Manteña o equilibrio en hidratos de carbono nun 70% complexo e un 30% rápido. Proteína a unha velocidade de 1-1, 5 g por quilogramo do seu peso (dependendo do volume do seu adestramento) e da cantidade mínima. Pero non abuses con produtos libres de graxa, tamén necesitas graxas. O queixo do 5% é ideal no contido de graxa.
Cambia a relación de proteínas, graxas e hidratos de carbono en diferentes fórmulas e obsérveas se podes soportar mellor unha deficiencia de 200 kcal e se perde peso.
Outra pregunta sobre a nutrición
É posible comer despois das seis? Non hai diferenza a que hora do día comerás. A recomendación non ten lugar despois de 6 no feito de que neste caso perdes unha comida que reduce automaticamente a dieta nun 25 a 30%e, polo tanto, forma un déficit de calorías e comeza a perder peso. Se xa formou un déficit, podes comer por ti nun momento favorable.
Non se recomenda comer dúas horas antes de ir para a cama, xa que isto ten un impacto negativo no proceso de restauración. Ben, xeralmente lentos procesos metabólicos despois das 16: 00 horas. Nunha persoa, polo tanto, o apoio da opinión que non podes comer despois das seis. Pero son máis lentos, iso non significa que se paren, só o traballo faise máis lento. Esta é unha temperatura media no hospital, porque cando a súa actividade principal e o seu adestramento caen pola tarde, o seu metabolismo probablemente funcionará de forma diferente. Conseguín tirar 16 kg en 5 meses e comer todas as noites ás 22: 00 horas. ás 23: 00 horas, a pesar do metabolismo!
Escolla Formación
Despois de establecer comida, debes tratar o adestramento: que programa escolle, que carga, que exercicios e xeralmente unha especie de forma física. Hai moitas opcións, podes comezar por intereses. Pero seguro que te preguntas por que tanta xente entra no salón durante anos e aínda está lonxe do ideal ou por que hai tantas persoas obesas nas carreiras do maratón.
A elección do deporte e da actividade debería asociarse aos seus obxectivos. Cando falamos de crear un fermoso corpo e perder a vida, a actividade debería estar do 70-80% asociada á formación que ten como obxectivo o crecemento da masa muscular.
Poder contra o cardio
Por que se concede a prioridade para os exercicios de enerxía? Pero porque só a masa muscular pode crecer con eles, que é tan necesaria para un fermoso corpo. Pola contra, o cardio queima con graxa e músculos. E teñen moitas contraindicacións e influencias negativas no proceso de perda de peso. Realmente quero comer do cardio, o que leva a avarías na dieta e resolve terribles queixas cando estamos en pouca oferta. O cardio tamén leva a saltos afiados no cortisol, o que ten un impacto negativo na perda de peso.
Pero a xente está acostumada a comparar os custos de calorías na testa no cardio e o réxime actual sen ter en conta a esencia do que necesitamos da formación. A pesar de que o consumo de calorías durante o adestramento cardio pode ser o dobre de fortes, está en vigor máis tempo. As calorías gastan dentro dun día despois do adestramento de forza. E sobre todo, Cardio non ten nada que ver co crecemento da masa muscular, que é tan necesario.
Por que necesitas un adestrador?
Se escoitas frases como "5 mellores exercicios" ou "adestramento por todo o corpo", etc. , isto é só unha abstracción e alegoría que axudan a describir unha das ferramentas dunha formación. E para crear un corpo fermoso durante moitos anos, temos que principalmente a través do programa de formación. O adestramento de forza e a progresión das escalas, así como varios exercicios para o mesmo grupo muscular deben incluír con diferentes inclinación e diferentes tensións para diferentes grupos musculares en función das características da figura e do desenvolvemento de diferentes habilidades funcionais. Para iso, recomendo atopar un adestrador profesional que estea profundamente inmerso, ten experiencia con tarefas similares e axúdache a evitar lesións de clases independentes con equipos inadecuados. Ben, se o teu adestrador é un especialista carismático que non só traballa de xeito competente co teu corpo, senón que tamén proporciona o apoio psicolóxico e a motivación desexados, entón o 90% do éxito da túa transformación.
Teña en conta que se se prepara para competicións, un atleta profesional ten definitivamente un adestrador, aínda que este atleta poida preparar a outras persoas para as competicións. Isto é así porque é moi difícil adestrarte para un profesional. Lamentamos a nós mesmos e non concluímos a parella necesaria de repeticións que dan o efecto longo. Se non estás conectado aos deportes, é moi difícil crear un programa e establecer o equipo, os exemplos de moitas persoas que traballan regularmente no salón e aínda non obtiveron resultados medios para crear a cifra desexada.
Puntos importantes que moitas veces ignoran
Este é un soño. Está escrito moito e díxolle sobre iso. Só direi: se non dormes o suficiente, o impacto dos teus esforzos na formación case se duplica e os trastornos na dieta son necesariamente perseguidos. As nosas fibras musculares están restauradas nun soño e, se había pouco tempo para durmir, os músculos non se recuperaron e, polo tanto, non medran. E descubrimos que a presenza de músculos no corpo é a clave dunha fermosa figura.
O ritmo da perda de peso
A perda de peso óptima é de 1, 5-3 kg ao mes. Por suposto, trátase de graxa pura. Debe entender que a perda de 2 kg ao mes é moi boa, aínda que os tanques perderon 7 kg ao mes - e este é un mal resultado. Significa peor aquí! Por que me concentro nel? Porque debes ter unha percepción adecuada deste proceso. Despois do noso cliente, non quería ampliar o programa de perda de peso despois dun mes de formación intensiva e normalización da nutrición e pregunteille: "Que pasa? " Ela respondeu: "Só perdín 5 kg do seu adestramento, iso é tan pouco. " Só! "Só! Imaxina que a muller lanzou 5 kg nun mes e se será 60 kg nun ano! Poucas?
Pídovos que teñas coidado e penses no resultado a longo prazo. Saque dous anos para crear a figura perfecta e podes obter resultados impresionantes durante este período. Podes perder 2-3 variables de roupa nos primeiros seis meses, pero o resto do tempo leva tempo para crear proporcións e alivio.
E hormonas?
Se sabes sobre problemas hormonais, diríxase a un especialista nutricional que restaura o fondo hormonal. Como resultado, a perda de peso é un efecto secundario. Despois, podes compensar a túa dieta de forma independente.
E se tes que despegar rapidamente por unha viaxe ao mar?
Para entender se fas isto ou non, atoparás aquí unha táboa de visualización de dúas estratexias. Compara e decide se esta viaxe paga a pena outro aumento hormonal para o teu corpo e logo devolve uns quilos adicionais.
Se aínda estás de pé, o consello é normal: unha gran falta e moita formación. O adestramento cardio axuda mellor das cargas. Un resultado excelente e eficaz vén dado por HIIT Training e EMS Training cun programa usando o mesmo método moi intensivo.